허리 디스크 환자라면 물리치료받으면서 항상 듣는 얘기가 있습니다.
"운동 좀 하세요!"
정말 척추측막증은 운동을 안해서, 또는 무리한 무게를 잘못된 자세로 들때 생기는 질환이죠. 이 질환에 대한 개선은 웬만한 사람들에게서는 기대하기 힘든데 왜냐하면 "운동도 안해, 자세 고치라고 해도 안고쳐, 허구헌날 PC앞에서 구부정한 자세로 있어...나빠지면 더 나빠지지 좋아지지는 않을 것"이기 때문입니다.
그래요. 정말 디스크 문제는 불운의 사고때문이 아니라면 대부분 '운동을 게을리 하는 습관', '나쁜 자세로 공부하거나 일하는 습관'때문에 일어납니다. 문제는 자기 자신에게 있다는 것입니다. 그런데 정형외과 의사선생님들도, 물리치료사 선생님들도 강조합니다.
"그렇다고 무리한 운동하다가 또 오지 마시구요... 저희는 환자분이 디스크때문에 병원 자주찾으시는거 정말 안좋아합니다."
그러고나서 한 장의 종이를 줍니다. 큼직하게 상단에는 '척추 강화 체조'라고 되어있습니다. 뼈를 지탱해주는 것은 근육인데 그 근육을 강화시키면 뼈도 강해지기 때문에 척추 강화체조는 정확히 말하자면 척추주변근육강화체조가 아닐까 합니다.
비오기 며칠전부터 무릎과 허리가 쑤신 분들이 계시다면 건강을 위해 스트레칭 30분을 매일 아침 저녁으로 해주시는걸 추천해봅니다.
제가 가진 자료를 소개해드릴까 하다가 웹에도 좋은 자료가 많을거 같아서 긁어와봅니다.
1) 허리를 망치는 자세들
*TV를 보거나 쉴 때 소파에 비스듬히 앉는 자세로 척추가 휠 수 있습니다.
*뒷주머니에 지갑을 넣고 앉게 되면 한쪽 다리가 짧아질 수 있습니다.
대부분의 남자들이 뒷주머니에 지갑을 꼽고 다닙니다.뒷주머니에 지갑을 넣고 앉으면 지갑이 있는 쪽 골반이 앞으로 밀리게 됩니다. 이런 경우를 후하방 장골이라 하며 밀린 골반 쪽 다리가 짧아지게 됩니다. 그러므로 운전할 때나 사무실에 오래 앉아 있어야 할 경우 뒷주머니에서 지갑을 빼두는 것이 좋습니다.
*구부정하게 앉는 습관은 등을 휘게 만듭니다.
구부정하게 앉는 습관이 오랫동안 지속되면 등뼈가 더욱 휘어집니다. 그러면 목뼈 역시 지나치게 앞으로 휘어져 턱이 들리는 현상이 생기게 됩니다. 그러므로 앉을 때는 허리를 곧게 편 후 턱은 가슴으로 끌어당기는 습관을 기르는 게 좋습니다.
*고개를 비뚤게 한 채 전화를 받는 자세도 안 좋습니다.
자연히 이러한 자세에서는 어깨가 올라가고 고개는 삐딱해집니다. 심하면 허리까지 따라 올라가서 엉치뼈가 튀어나오게 될 수 있습니다.
2) 허리에 좋은 바른 자세
앉을 때
-바닥에 앉을 때는 허리를 곧게 펴도록 합니다.
-벽에 기대거나 한쪽 무릎을 구부려 앉으면 좋습니다.
-의자에 앉을 때는 등받이가 단단하고 곧은 의자에 엉덩이를 깊숙이 밀어 넣어 허리 전체가 등받이에 닿게 합니다.
-허리와 허벅지 각도가 90도를 유지하는 것이 좋습니다.
-의자가 높아 발이 땅에 닿지 않으면 두 다리를 X자형으로 포개 앉습니다.
-자동차 운전을 할 때도 역시 둔부를 의자 등받이에 바짝 같다 대도록 합니다.
잠 잘 때
-침대는 약간 딱딱한 게 좋습니다.
- 반듯이 누울 때는 다리 밑에 베개를 받쳐 다리를 조금 높게 하면 좋습니다.
- 옆으로 누울 때는 무릎을 조금 구부립니다. 이때 다리 사이에 베개를 끼우면 더 좋습니다.
서 있을 때
-장시간 서서 근무하는 사람들은 높이가 15cm 정도 되는 보조 발 받침대 위에 양 발을 번갈아 가며 올려놓고 일을 하여 허리의 부하가 최소화 되도록 해야 합니다.
-바르게 서는 자세는 머리를 바로 세우고, 턱을 몸 안으로 약간 밑으로 당기고, 가슴을 펴며, 어깨를 움추리지 말며, 복근에 힘을 주어 배가 안으로 들어가는 자세입니다.
걸을 때
-서 있을 때와 마찬가지로 몸을 곧게 하고 어깨와 가슴을 펴고 시선을 정면으로 하고 걷습니다.
3) 허리를 강화해 주는 요통 체조
출처: 메디119넷. http://www.medi119.net/6129
그리고 제가 다니던 병원의 물리치료사 선생님이 추천한 책이 있습니다. 평소에 저는 이 책의 초보과정으로 스트레칭을 하는데요 하고나서는 척추근육에 힘이 제대로 들어가니 정말 몸이 가뿐하고 평소 걷는 자세와 앉는 자세까지 바르게 교정되는 효과까지 보고 있습니다. 스트레칭을 통해서 근육을 강화하고 척추 모양을 바르게 잡아주면서 눌려있던 신경이 많이 풀리기 때문에 은근히 절뚝이면서 걷거나 비스듬하게 살던 습관이 많이 사라졌습니다. 많은 여성분들도 자기도 모르게 척추문제로 고생많이 하신다는 얘길 들었는데 이 책을 저도 추천해봅니다.
 |
골격을 바로 잡고 뭉친 근육을 풀어주는 코어 프로그램 |
봄이 되고 여름이 오면 이제 하루가 멀다하고 비가 오는 장마도 오겠지요. 그 때를 준비해봐야겠습니다. 오늘도 아침 저녁으로 초보과정으로 체조하고 나니 책상에 앉아 있는 시간도 길어지고 허리가 안아프니 집중도 잘 됩니다. 특히 고3학생과 고시생 여러분들 시간없다고 운동안하고 그럴텐데 정말 건강한 몸에 건강한 영혼, 건강한 지식이 깃든답니다. 운동하세요! ^-^/
'Personal Log' 카테고리의 다른 글
| 꿈 (0) | 2012.06.02 |
|---|---|
| 구하라와 연애하는 남자가 된 사연 (0) | 2011.10.20 |
| RAM문제때문에 1주일을 헤매다 왔습니다. (0) | 2011.04.06 |
| 오랫만의 허심탄회한 한 카밀리아의 잡담. (0) | 2011.03.22 |
| karaya에서 주문한 고양이반지~☆ (9) | 2010.05.24 |
